Regularnie się odżywiaj
Spożywać należy co najmniej trzy podstawowe posiłki dziennie (I śniadanie, obiad, kolacja) Zdrowiej będzie dołączyć jeszcze dwie przekąski (II śniadanie i podwieczorek).
Regularne spożywanie posiłków zapewnia dla organizmu stały dopływ glukozy i chroni nas przed nagłym i nieprzyjemnym uczuciem głodu, nad którym trudno zapanować
Zadbaj o różnorodność posiłków
Im bardziej różnorodna będzie dieta, tym więcej substancji odżywczych, witamin i składników mineralnych zostanie dostarczonych do organizmu. Żadne suplementy nie mogą zastąpić dobrze zbilansowanej diety. Należy dążyć do tego, aby głównym źródłem witamin były produkty żywnościowe.
Unikaj nadmiernych ilości tłuszczu i cholesterolu
O ile ilość tłuszczów pochodzenia zwierzęcego i cholesterolu rzeczywiście warto mieć pod kontrolą, o tyle już spożywanie tłuszczów roślinnych i ryb jest korzystne dla naszego zdrowia. Warto więc zamienić tłuste mięsa i wędliny na tłuste ryby morskie, smalec i masło na oleje roślinne lub miękkie margaryny, a śmietanę na odtłuszczony jogurt. Nasz organizm nie może wytwarzać (syntetyzować) korzystnych dla naszego zdrowia wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, dlatego ich obecność w rybach morskich (śledź, makrela, szprotka, łosoś) jest dla nas cennym źródłem pokarmowym. Kwasy te korzystnie wpływają na zmniejszenie stężenia triglicerydów, cholesterolu całkowitego i frakcji miażdżycorodnej LDL. Wykazują również działanie przeciwpłytkowe, antyarytmiczne i przeciwzapalne.
Niezdrowe dla naszego organizmu są kwasy tłuszczowe trans, które występują obficie w fastfoodowym jedzeniu, w margarynach twardych i tłuszczach piekarniczych. Ich niekorzystne działanie przyczynia się do zwiększania stężenia cholesterolu całkowitego i frakcji LDL we krwi, sprzyjającej rozwojowi miażdżycy.
Spożywaj dużo warzyw i owoców
Warzywa i owoce to bardzo dobre źródło witamin i składników mineralnych. Znajduje się w nich również szereg związków mniej poznanych, takich jak polifenole, bioflawonoidy. Warzywa z uwagi na dużą zawartość błonnika pokarmowego rozpuszczalnego w wodzie i wody, ale małą zawartość tłuszczu – powinny się znaleźć w trzech głównych posiłkach.
Spożywaj zdrowe węglowodany i nasiona roślin strączkowych
Źródłem węglowodanów powinny być przede wszystkim produkty zawierające węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, czyli tzw. zdrowe węglowodany . Zalicza się tu m.in. chleb z mąki z pełnego przemiału, makarony razowe, ryż brązowy, płatki owsiane.
Należy pamiętać, że produkty zawierające zdrowe węglowodany są doskonałym źródłem błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego w wodzie. Błonnik nierozpuszczalny w wodzie, zwłaszcza zawarty w otrębach i suchych nasionach roślin strączkowych, w znacznym stopniu przyczynia się do właściwej pracy przewodu pokarmowego.
Pij wodę
Woda jest niezwykle ważnym składnikiem naszego organizmu; 65–70% masy ciała dorosłego człowieka stanowi właśnie woda. Jej funkcja jest nieoceniona. Pomaga usunąć z organizmu szkodliwe produkty przemiany materii, przyczynia się do utrzymania stałej temperatury ciała. Ponadto transportuje składniki odżywcze do komórek naszego ciała oraz wspomaga proces wchłaniania substancji odżywczych. Wodę pić należy niewielkimi porcjami.
Nie dopuszczaj do uczucia pragnienia, bo jest to sygnał świadczący o częściowym odwodnieniu.
Unikaj nadmiaru soli
Zgodnie z zaleceniami WHO spożycie soli nie powinno przekraczać 5 g dziennie, czyli jednej płaskiej łyżeczki. Sód zawarty w soli rzeczywiście jest składnikiem niezbędnym dla organizmu człowieka, lecz spożywany w nadmiarze może się przyczyniać do wystąpienia wielu zaburzeń, przede wszystkim nadciśnienia tętniczego
Zachowaj umiar w spożywaniu alkoholu
Okazjonalnie wypita lampka czerwonego wina na pewno nie zaszkodzi. U osób spożywających większe ilości alkoholu obserwuje się liczne powikłania ze strony układu sercowo-naczyniowego, między innymi dlatego, że przewlekłe nadużywanie alkoholu zaburza gospodarkę lipidową i węglowodanową w organizmie, oraz wpływa niekorzystnie na naczynia krwionośne.
Wałcz, dnia 10.09.2018 r
Krystyna Krogulewska
Dodaj komentarz